Viele Menschen haben keine festen Zeiten, um ins Bett zu gehen. Sie legen sich hin und wollen einschlafen. In unserer stressigen Gesellschaft funktioniert das meist nicht. Die Gedanken kreisen , der Geist und der Körper finden keine Ruhe. Dieses Problem betrifft viele Menschen. Die Auswirkungen spüren sie am nächsten Tag.

Was ist zu beachten?

Auf den Schlaf gilt es, sich 1-2 Stunden vorzubereiten, das heisst ich weiss wann ich schlafen gehen möchte und wann der Wecker klingelt. Unsere Gehirnwellen schwingen zum Einschlafen langsamer als im Wachzustand. Es wirkt sich positiv aus, sich in den Alphazustand zu begeben. Ein Zustand der mit den Standby Modus des TV zu vergleichen ist. Ich bin schnell wach , kann auch schnell einschlafen. Dazu entspannt man sich und schüttelt den Stress des Tages ab. Den Tag nochmals durchzugehen, an Positives erinnern und Wichtiges auf dem Smartphon oder Papier festzuhalten. Anschliessend das Smartphon abschalten oder in den Flugmodus versetzen. Ganz wichtig ist es, in diesen  1-2 Stunden keine aufregenden Telefonate zu führen, sich mich dem Partner oder anderen Mitmenschen zu streiten oder sich über TV oder anders Stress zu verschaffen. Das verlängert die Einschlafzeit und verkürzt die Schlafdauer. Auch Atmung hilft in die Entspannung zu kommen. Der beste Modus ist 4 Sekunden einzuatmen und 7-8 Sekunden auszuatmen und das mindestens 5 mal hintereinander.

Wenn ich jetzt ins Bett gehe, muss der Körper abkühlen, das heisst der Schlafraum darf nicht zu warm sein. Am besten sind       18-20 ° Celsius. Dazu ist es kontraproduktiv kalte Hände und Füsse zu haben, ich glaube das haben alle schon einmal gespürt. MeinTip ist warme Wollsocken vom Nachttisch zu nehmen und anzuziehen oder vorher ein Bad, Fussbad  oder lauwarm zu duschen. Nur ein an der Haut gut durchbluteter Körper kann Wärme abgeben. Wer Nachtzeug anzieht kann das vorher anwärmen, auch das hilft . Jetzt liegt ich im Bett und die Gedanken kreisen. 

Was tun wenn die Gedanken in einer schier endlosen Schleife kreisen?

Das Gute ist, das unser Gehirn nur immer einen Gedanken denken kann. Das heisst, den Geist auf Gedanken zu bringen, die mich einschlafen lassen. Das Älteste was Menschen kennen ist das Schäfchen zählen. Die modernen Varianten sind sehr langsam von 99 rückwärts zu zählen, für schwere Fälle wird von 2000 an 34 abgezogen und von dem Ergebnis wieder 34 usw, Elegant ist,  an die Natur oder seinen Lieblingsurlaub zu denken oder erschaffen sie sich eine Kunstwelt in der sie einschlafen. Eine alte japanische Technik ist, den Mittel- und Zeigefinger fünf Minuten zu drücken.                                                                                  Besonders ist es wichtig, keine Angst zu haben vor dem Einschlafen, das setzt Stresshormone frei, die hinderlich sind. Freuen Sie sich auf den Schlaf und einen erfüllten nächsten Tag. Das Einschlafen dauert normalerweise 10-20 Minuten. Also immer schön entspannt bleiben. Wer den 2. Fuss noch nicht im Bett hat und schon eingeschlafen ist hat ein Schlafdefizit. Dazu gibt es einen gesonderten Blockartikel.

    Anpassung an die Sommerzeit

      Am 30.03.2025 beginnt die Sommerzeit, die Uhren werden um 02.00 Uhr auf 03.00 Uhr vorgestellt. Das heisst 

      wir haben eine Stunde Schlaf weniger zur Verfügung. Was macht das mit dem Körper? Der zirkadiane Rhythmus 

      prägt unsere Schlaf- Wachzeit, Essverhalten , Temperatur, Hormonproduktion , und Konzentration. Die Sonne

      gibt den Rhythmus vor. Die Abläufe im Körper sind zeitlich festgelegt und lassen sich nicht auf Knopfdruck umstellen.

     Das ist mit einer Reihe negativer Folgen verbunden. Die Anzahl der Unfälle steigt und Herzinfarkte nehme zu.

     Die Änderung unserer Zeitpläne um nur eine Stunde hat  erhebliche Auswirkungen auf die persönliche Gesundheit und 

     das Befinden der Gesellschaft. Die verkürzte Schlafdauer und die Abweichung zwischen innerer Uhr und angezeigter 

     Tageszeit können zu einem erhöhten Schlafdrang führen.

      Das Gute ist , wir können Anpassung vornehmen. 

      Tipps zur Anpassung an die Sommerzeit

    1. viel dem Tageslicht aussetzten

         Nutzen sie die Möglichkeiten auf dem Weg zur Arbeit oder gehen sie in  der Mittagspause vor die 

             Tür. Sonnenlicht unterstützt die Anpassung des zirkadianen Rhythmus an die neue Zeit. Über die 

             Augen erhält unser Gehirn ein Signal , das zu einer Veränderung führt. 

       2.Schlafzeiten anpassen

            In der Wochen vor den 30.03.25 nehmen sie bereits Veränderungen vor , um vor der Zeitumstellung nicht so

              kalt erwischt zu werden. Passen sie ihren Schlaf- und Weckzeit so an , indem sie vier Tage vorher täglich 

              15 Minuten eher ins Bett gehen als sonst. Um eine viertel Stunde wird die Schlafzeit verschoben und so eine 

               schnellere Anpassung an die Sommerzeit vorgenommen.

         3. betreiben sie eine Abendroutine  

               Bereiten sie sich auf die Nachtruhe vor , indem sie sich entspannen, das heisst hören Musik oder sehen

               einen lustigen Film. 

              Blauens Licht 60 Minuten vor dem  ins Bett gehen meiden, Smartphone und Tablet werden ausgeschaltet.

              Kaffee und Alkohol in der Woche meiden oder minimieren.

              Essen sie  Abendbrot 3 Sunden vor der geplanten Schlafenszeit , ist das nicht möglich nur leichte Kost.

              Im Zimmer kein grelles Licht einschalten, nutzen sie gedimmtes Licht .

          4. schlaffördernde Gewohnheiten stärken  

         Ein Spaziergang am Abend , ein harmonisches Miteinander, ein wohltuendes Bad oder eine lauwarme Dusche

              sind Dinge , die helfen , besser ein- und durchzuschlafen.

           5. Nutzen sie Powernaps um fit zu bleiben

         Diese kurze Schlafenszeit  von 20-25 Minuten macht sie für die nächsten 3 Stunden konzentrierter und 

             leistungsfähiger. Nach  dem Mittagessen hat der Körper einen Tiefpunkt, dies ist die beste Zeit ein

             Powernap zu halten

.

             EMF- elektromagnetische Felder

         sind Ursache für 50% der Schäden an den Mitochondrien  

         Mitochondrien sind die Kraftwerke der menschlichen Zelle. Schäden an diesen

           Bestandteilen der Zelle führt zu chronischer Müdigkeit. Ständig mit nur einem 

           zu 70 % gefüllten Akku zu leben , ist nicht angenehm. Wir funktionieren auch 

           mit geringer Lebensenergie. Besser ist es , erst nicht in diese Situation zu kommen.

           Empfehlung

           1. WLAN nur einschalten , wenn ich es brauche.

           2. immer 2 Meter Abstand zum WLAN-Router halten

           3. Ladekabel von geladenen Geräten nicht in der Steckdose lassen

           4. alle elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer ( außer Lampen )

            z. B. eingeschaltete Tablets , Smartphon, Radiowecker , TV- Geräte

           5.  Betten über großen Servern verursachen Schlafprobleme und Zellschäden.

                Das Bett an eine andere Stelle im Raum stellen. ( Ursachenbeseitigung )

                 Tipps für den Urlaub

         Fahren sie ausgeschlafen in den Urlaub. Ich kenne Beispiele , wo 

              die Leute ihrem Schlaf freien Lauf gelassen haben und sie die ersten 2-3 Tage nur 

              geschlafen haben, weil das Schlafdefizit so groß war.

              Bei langen Fahrzeiten mit dem Auto ist zwischen 13-15 Uhr und 17-19 Uhr  die 

              Aufmerksamkeit eingeschränkt.    Unfallgefahr

              Nutzen Sie AirPods als Schutz vor störenden Geräuschen. Um die Melatonin-

              produktion nicht zu stören , ist es gut, eine Schlafbrille mitzuführen, die die Augen

              verdeckt.

              Da der Körper zum einschlafen abkühlt, nutzen Sie eine dünne Zudecke oder 

              nur ein Laken. Vor den Schlaf warm duschen .

              Trinken Sie nicht jeden Tag  Alkohol , denn Sie zerstören ihre Schlaf-

              architektur und Urlaub wird nicht erholsam.

              Stress ist zu vermeiden und der Tag ist entspannt anzugehen.

              Immer regelmäßig und reichlich trinken.